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나만의 시간을 찾으려는 '보복성 취침' 미루기

잠이 오지 않아서가 아니라, 졸린데도 잠들기를 미루는 밤이 있으신가요? 내일 피곤할 걸 알면서도 영상을 하나만 더 보고, 알림을 확인하다 보면 어느새 새벽 1시를 넘깁니다. 이런 현상을 ‘취침 미루기(bedtime procrastination)’라고 합니다. 2014년 네덜란드 연구진이 제안한 개념으로, 특별히 잠자리를 방해하는 일이 없는데도 스스로 정한 시간에 잠자리에 들지 않는 것을 말합니다.

왜 이런 일이 생길까요? 여러 이유 중 하나는 하던 일을 멈추기 어렵기 때문입니다. 자려고 마음은 먹었지만 영상이나 SNS를 끊지 못하고 시간이 흘러가는 것입니다.

취침 미루기에 관한 여러 연구를 종합한 분석에서는 자기조절 능력이 낮을수록, 저녁형 생활패턴을 가질수록 취침을 미루는 경향이 컸습니다. 또한 취침을 많이 미룰수록 수면시간이 짧고 수면의 질이 낮으며, 낮 동안 피로를 더 많이 경험하는 것으로 나타났습니다. 특히 스마트폰은 끝없이 이어지는 피드와 자동 재생 기능 때문에 멈출 시점을 스스로 결정해야 합니다. 잠깐만 보려고 시작했다가 예상보다 훨씬 많은 시간을 보내기 쉽습니다.

그런데 어떤 사람들은 단순히 멈추지 못하는 것이 아니라, 잠을 줄여서라도 일부러 깨어 있으려 합니다. 하루 종일 일과 육아 등 해야 할 일들에 쫓기다 보면 누구의 요구도 받지 않는 밤 시간이 유일하게 내 뜻대로 쓸 수 있는 시간처럼 느껴집니다. 잠을 자면 그마저도 끝나버리니 피곤해도 쉽게 잠자리에 들지 못하는 것입니다.

중국에서 시작되어 2020년 무렵 SNS를 통해 널리 알려진 ‘보복성 취침 미루기(revenge bedtime procrastination)’라는 말은 바로 이런 심리를 표현합니다. 낮 동안 갖지 못했던 자유를 밤에 되찾으려는 일종의 보상 심리인 셈입니다.

물론 이러한 이유들이 뚜렷하게 나뉘는 것은 아닙니다. 처음에는 나만의 시간을 갖고 싶어서 휴대폰을 들었지만, 막상 시작하고 나면 멈추지 못해 새벽까지 이어질 수 있습니다. 그래서 취침 미루기를 단순히 의지력이 부족하거나 게으르기 때문이라고 보기는 어렵습니다. 잠이 오지 않아 잠들지 못하는 불면증과 달리, 취침 미루기는 잠을 잘 수 있는데도 잠자리에 드는 행동을 미루는 것이 특징입니다.

다만 생체리듬이 늦어져 밤늦게까지 졸리지 않거나, 잠자리에 들면 걱정이 몰려와 일부러 잠을 피하는 경우도 있으므로 그 이유를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

수면 미루기가 문제가 되는 것은 밤에 얻은 자유의 대가를 다음 날 치러야 하기 때문입니다. 아침에 일어나야 하는 시각은 정해져 있으니 잠을 늦게 잘수록 수면시간은 줄어듭니다. 수면이 부족하면 낮 동안 피로하고 집중력이 떨어지며, 해야 할 일을 처리하는 것도 더 힘들어집니다. 그러다 보면 하루를 마친 뒤 다시 보상받고 싶은 마음이 커질 수 있습니다.

밤에 잠을 미루고, 낮에는 피곤하고, 다시 밤에 나만의 시간을 찾는 악순환이 반복되는 것입니다. 주말에 부족한 잠을 보충하려고 지나치게 늦게 자고 일어나면 수면 리듬까지 뒤로 밀릴 수 있습니다.

그럼 어떻게 해야 할까요? 단순히 휴대폰을 끄겠다고 결심하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 우선 밤에 스스로 멈춰야 하는 상황을 줄이는 것이 좋습니다. 충전기를 침실 밖에 두거나, 자동 재생을 끄고, 특정 시각 이후에는 앱 사용을 제한하는 기능을 활용할 수 있습니다. 잠자리에 들 시각만 정하기보다 씻고 휴대폰을 내려놓는 등 잠잘 준비를 시작할 시각을 정해두는 것도 도움이 됩니다.

또 낮 동안 짧게라도 누구의 요구도 받지 않고 자유롭게 쓸 수 있는 시간을 마련해 보세요. 휴식이 필요하다면 그 시간을 무조건 잠으로 대신하려 하기보다, 잠을 희생하지 않고도 쉴 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 취침 미루기는 때로 낮 동안 자신을 위한 시간이 충분하지 않다는 신호일 수 있습니다.

단, 잠자리에 들면 걱정이 몰려와 일부러 잠을 피하거나, 하루 종일 기분이 가라앉고 무엇을 해도 즐겁지 않다면 '불안'이나 '우울'이 영향을 미치고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다. 주의력이나 행동 조절의 어려움이 낮에도 지속된다면 성인 ADHD와의 관련성도 고려할 수 있습니다. 취침 미루기가 반복되어 수면 부족이 일상생활에 영향을 주고, 스스로 조절하기 어렵다면 전문가와 상담해 보시기 바랍니다.

Source: 헬스경향 (https://www.k-health.com)