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잠을 잘 자려고 암막 커튼을 설치하고 침실 온도를 낮추며, 잠들기 전 스마트폰까지 멀리했는데도 좀처럼 잠이 오지 않는다면? 의외로 문제는 밤이 아니라 아침에 있을 수 있다. 매일 일어나는 시간이 들쭉날쭉하거나 주말마다 늦잠을 자는 습관이 밤의 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

영국 일간지 ‘더 타임스’는 최근 수면 전문가의 의견을 인용해 숙면을 위해서는 취침 전 습관뿐 아니라 아침 기상 시간과 낮 동안의 생활 리듬도 중요하다고 전했다. 밤에 충분히 졸리려면 낮 동안 적절한 수면 압박이 형성돼야 한다. 그런데 늦잠을 자거나 낮잠을 지나치게 오래 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있다.

잠을 부르는 힘, '수면 압박'이란?

이들이 강조하는 핵심 개념은 ‘수면 압박(sleep pressure)’이다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 커지는 생물학적 수면 욕구를 말한다.

여기에는 아데노신(adenosine)이라는 물질이 관여한다. 아데노신은 깨어 있는 동안 뇌에서 축적되며 졸음을 유발하는 데 기여한다. 잠을 자는 동안 그 농도가 낮아지면서 다시 깨어 활동할 수 있는 상태로 회복된다.

커피를 마시면 졸음이 줄어드는 것도 이와 관련이 있다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 졸음 신호를 일시적으로 약화한다.

다만 잠은 수면 압박만으로 결정되지 않는다. 잠들고 깨어 있을 시간을 조절하는 생체 시계, 즉 일주기 리듬도 중요하다. 수면 압박이 충분히 쌓여야 할 뿐 아니라 생체 시계가 적절한 시간에 잠을 유도해야 숙면을 취할 수 있다.

영국 러프버러대 임상수면연구소의 케빈 모건 명예교수는 더 타임스와의 인터뷰에서 매일 일정한 시간에 일어나는 습관이 생체 리듬을 안정시키고 낮 동안 수면 압박이 자연스럽게 쌓이도록 하는 데 도움이 된다고 설명했다. 주말에 늦잠을 자면 깨어 있는 시간이 짧아져 그날 밤 잠들기 어려워질 수 있다는 것이다.

아침부터 저녁까지 숙면을 만드는 5가지 습관

1. 일어나는 시간을 일정하게 유지한다

전날 늦게 잠들었다고 다음 날 지나치게 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나도록 노력한다. 다만 수면 시간을 무리하게 줄일 필요는 없다. 성인은 하루 7~9시간의 수면을 확보하는 것이 바람직하다.

2. 아침 햇볕을 쬔다

일어난 뒤 커튼을 열고 가능하면 바깥으로 나가 자연광을 쬔다. 아침 햇빛은 생체 시계를 조절하는 가장 중요한 환경 신호다. 흐린 날에도 야외 자연광은 실내조명보다 대체로 밝기 때문에 도움이 된다.

3. 낮에는 30분 정도 걷는다

걷기, 자전거 타기, 수영 등 규칙적인 신체활동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 낮에 30분 정도 빠르게 걷는 습관을 들여보자. 운동량을 갑자기 늘릴 필요는 없다. 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

4. 낮잠은 짧게, 저녁 조명은 어둡게

낮잠을 오래 자거나 늦은 오후에 자면 밤에 쌓여야 할 수면 압박이 줄어들 수 있다. 낮잠이 필요하다면 이른 오후에 20분 안팎으로 짧게 자는 것이 좋다. 반대로 저녁에는 실내 조명을 낮추고, 스마트폰이나 태블릿 사용을 줄이는 것이 바람직하다.

5. 격렬한 운동은 취침 직전에 피한다

취침 직전 고강도 운동은 일부 사람에게 체온과 각성 수준을 높여 잠드는 것을 방해할 수 있다. 격렬한 운동은 가능하면 낮이나 이른 저녁에 하고, 늦은 시간에는 가벼운 걷기나 스트레칭을 선택하는 편이 낫다

수면 압박을 높이겠다고 일부러 잠자는 시간을 줄이거나 피곤할 때까지 무리하게 운동하는 것은 바람직하지 않다. 충분한 수면 시간을 확보하면서 일정한 기상 시간과 낮 동안의 활동을 유지하는 것이 핵심이다.

생활 습관을 바꿔도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 지속된다면 단순한 수면 습관의 문제로만 생각해서는 안 된다. 만성 불면증에는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 우선 권고되는 치료법이다.

Source: 헬스조선 (https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/11/05/2026110503022.html)