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잠을 푹 자지 못했다면 그 원인을 잠자리에서만 찾을 일은 아니다. 다음 날 아침 개운하게 일어나지 못하게 만드는 습관 중 상당수는 그보다 훨씬 이른 시간에 시작된다. 저녁에 무엇을 먹고 마시는지, 퇴근 후 시간을 어떻게 보내는지에 따라 그날 밤 수면의 질이 달라질 수 있다. 결국 숙면은 저녁 시간을 어떻게 보내느냐에서 시작되는 셈이다. 저녁 6시 이후 피하는 것이 좋은 행동과 함께, 보다 편안하게 잠드는 데 도움이 되는 간단한 방법을 정리했다. 

1. 카페인 섭취 피하기

잠을 잘 자고 싶다면 저녁 6시 이후에는 카페인을 멀리하는 것이 좋다. 커피를 마셔도 잠드는 데 별문제가 없다고 느끼는 사람도 예외는 아니다. 카페인은 스스로 알아차리지 못하는 사이 수면시간을 줄일 수 있기 때문이다.

실제로 미국 헨리포드병원과 웨인주립대 연구팀이 2013년 수면의학회 학술지(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표한 연구에 따르면, 건강한 성인 12명이 커피 2~3잔 분량(카페인 400mg)을 취침 6시간 전에 마셨을 때, 객관적으로 측정한 총 수면시간이 1시간 이상 감소했다. 그런데도 참가자들은 수면에 방해를 받았다는 사실을 체감하지 못했다.

임상심리학자 리즈 로스(Liz Ross) 박사는 건강 매체 리얼 심플(Real Simple)에서 “사람들은 믿을 수 없는 감각에 기대어 카페인이 자신에게 영향을 주지 않는다고 판단한다”고 설명했다. 카페인을 마신 뒤의 느낌에 의존하기보다는, 취침 6시간 전을 섭취 마감 시점으로 정해두는 것이 바람직하다.

2. 과식·매운 음식 섭취 피하기

저녁 식사가 늦어진다면 무엇을, 얼마나 먹는지에 더 신경 써야 한다. 늦은 시간에 배부르게 먹거나 자극적인 음식을 먹으면 잠자리에 들 때까지 소화기관이 쉬지 못하기 때문이다.

로스 박사는 “잠들기 직전에 과식하거나 매운 음식을 먹으면 누웠을 때 역류가 생길 가능성이 커지고, 몸이 체온을 낮추며 휴식에 들어가야 할 시간에 소화기관은 계속 일해야 한다”고 설명했다.

든든한 식사는 잠자리에 들기 2~3시간 전까지 마치는 것이 좋다. 밤 9시에 잠든다면 저녁 식사는 6시 무렵에 끝내는 것이 이상적이다. 그 이후 공복감이 느껴진다면 단백질이 풍부한 간식을 소량 섭취하는 정도로 그치는 것이 좋다. 

3. 자기 전 음주 피하기

잠이 오지 않는 밤, 술 한잔을 찾는 사람이 적지 않다. 알코올의 진정 효과로 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아지기 때문이다. 하지만 쉽게 잠든다고 해서 푹 자는 것은 아니다.

로스 박사는 “알코올이 몸에서 빠져나가는 밤의 후반부에는 잠이 얕아지고 자주 끊기며, 렘(REM)수면이 반동적으로 늘어나 새벽 3시쯤 정신이 말똥말똥하고 몸에 열이 나며 목이 마른 채로 깨게 된다”고 설명했다. 여기에 알코올은 기도를 이완시켜 코골이와 수면무호흡을 악화시키기도 한다.

물론 금주가 수면 측면에서 가장 효과적이지만, 술을 완전히 끊기 어렵다면 마시는 시간과 양을 조절하는 것만으로도 수면 질 개선에 도움이 될 수 있다. 술은 적당히 마시고, 적어도 잠들기 3시간 전까지는 마무리해야 한다. 그래야 가장 깊은 잠에 드는 시간대가 오기 전에 몸이 알코올 대사를 마칠 수 있다. 밤 9시에 잠자리에 든다면 취침 3시간 전인 오후 6시까지 음주를 마무리하는 것이 바람직하다. 다만 잠들기 위해 술을 마셔왔다면 이 습관 자체를 바로잡을 필요가 있다. 수면을 위해 음주를 습관적으로 사용하면 시간이 지날수록 의존도가 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 

4. 이른 저녁 낮잠 피하기

퇴근 후 소파에 앉아 있다 보면 스르르 눈이 감기기 쉽다. 하지만 잠깐의 저녁 낮잠이 오히려 밤잠을 방해할 수 있는 만큼, 졸음이 오더라도 참는 것이 좋다. 로스 박사는 “20분 정도의 짧은 낮잠도 하루 동안 쌓아온 수면 압력을 소모시키며, 한번 소모된 수면 압력은 취침 시간이 되어도 충분히 회복되지 않아 밤잠을 방해할 수 있다”고 말했다. 

저녁 8시 30분쯤 졸음이 쏟아진다면, 이를 몸이 보내는 수면 신호로 받아들이되 소파나 침대에서 바로 잠들지 않도록 주의한다. 이럴 때는 자리에서 일어나 조명을 켜 각성 상태를 유지하고, 소파나 침대에서 잠깐 눈을 붙이는 대신 평소 취침 시간을 앞당기는 방향으로 조정하는 것이 바람직하다. 

5. 잠들기 전 자극적인 활동 피하기

저녁 6시부터 모든 활동을 멈추기는 현실적으로 어렵다. 다만 스트레스를 받거나 신경이 곤두서는 일, 한번 시작하면 몰두하게 되는 일은 가급적 다른 시간으로 미루는 것이 좋다.

불면증 연구자들은 만성 불면증을 뇌가 지나치게 깨어 있는 ‘과다각성’ 상태로 본다. 특히 잠들기 전 생각이 꼬리를 물며 머리가 말똥말똥한 상태는 신체적 긴장보다 입면 장애를 더 강하게 유발하는 요인으로 꼽힌다. 로스 박사는 “완전히 깨어 있다가 마음먹는다고 바로 잠들 수는 없다”며 “뇌는 켜고 끄는 스위치가 아니라, 밝기를 서서히 낮추는 조광 스위치처럼 작동한다”고 설명했다.

따라서 잠들기 60~90분 전부터는 업무나 자극적인 콘텐츠를 피하고 이완에 집중하는 것이 좋다. 익숙한 책을 읽거나 이미 본 드라마를 다시 보는 것처럼 집중력을 크게 요구하지 않는 활동이 뇌를 수면 모드로 서서히 전환하는 데 도움이 될 수 있다. 

Source: 하이닥 (https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=68075)