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아침에 해가 늦게 뜨는 시기에는 평소보다 잠에서 깨기 어렵고, 일어난 뒤에도 한동안 멍한 느낌이 들 수 있다. 이럴 때는 주말까지 포함해 ‘매일 비슷한 시간에 일어나는 것’이 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

수면 치료 전문가인 영국 심리학자 안나 조이스 박사는 최근 영국 사우스웨스트뉴스서비스(SWNS)를 통해 "가장 도움이 되는 방법은 주말에도 일정한 시간에 일어나 생체리듬을 고정하는 것"이라고 말했다. 생체리듬은 흔히 '몸속 시계'라고 불린다. 하루 동안 졸림, 각성뿐 아니라 체온, 식욕, 신체 활동, 인지 기능, 면역 기능 등 여러 생리 작용을 조절한다. 특히 아침 햇빛은 생체리듬을 맞추는 중요한 신호다. 하지만 해가 늦게 뜨는 계절에는 아침 일찍 자연광을 충분히 받기 어렵다.

이럴 때는 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요하다. 조이스 박사는 "수면 시간을 약 30분 범위 안에서 일정하게 유지하면 몸이 언제 멜라토닌, 코르티솔 같은 호르몬을 분비해야 하는지 예측하기 쉬워진다"고 했다. 멜라토닌은 밤에 졸음을 유도하고 수면을 돕는 호르몬이며, 코르티솔은 아침에 몸을 깨우고 활동할 준비를 하는 데 관여한다.

반대로 주말마다 평일보다 훨씬 늦게 자고 늦게 일어나면 생체리듬이 흐트러질 수 있다. 조이스 박사는 "주말에 생활시간이 뒤로 밀리면 시차를 겪는 것과 비슷한 상태가 돼 월요일 아침을 더 힘들게 만들 수 있다"고 말했다.

아침에 햇빛을 충분히 보기 어렵다면 다른 신호를 활용하는 것도 방법이다. 잠에서 깬 뒤 실내조명을 밝게 켜고, 몸을 움직이고, 아침 식사를 하면 몸에 '하루가 시작됐다'는 신호를 줄 수 있다. 가벼운 산책이나 스트레칭처럼 부담 없는 움직임도 도움이 된다. 햇빛이 난 뒤에는 가능한 한 밖으로 나가 자연광을 받는 것이 좋다.

기상 직후 약 30분 동안 정신이 맑지 않고 몸이 무거운 것은 비교적 흔한 현상이다. 이를 '수면 관성'이라고 한다. 잠에서 깬 뒤 뇌와 몸이 완전히 각성 상태로 전환되기까지 시간이 걸리기 때문이다. 다만 이런 멍한 상태가 오래 지속되고 특히 햇빛이 부족한 시기에 심해진다면 전문가와 상담해 광 치료 등 도움이 될 방법을 확인해 볼 수 있다.

저녁에는 반대로 빛을 줄이는 것이 좋다. 잠들기 전 실내조명을 어둡게 하면 몸에 '잘 시간'이라는 신호를 줘 수면 준비에 도움이 된다. 결국 아침에는 밝게, 저녁에는 어둡게 하고, 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

Source: 헬스조선 (https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/09/11/2026091102401.html)