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수면에 집착하면 오히려 방해
몸 긴장 풀고… 그래도 안 되면 침대 벗어나기

잠자리에 누우면 몇 분 만에 잠들어야 정상일까. 베개에 머리를 대자마자 잠드는 사람이 있는가 하면, 한참을 뒤척여도 잠이 오지 않는 사람도 있다. 잠을 빨리 자야 한다는 생각에 시계를 확인하고, 내일 피곤하면 어쩌나 하는 걱정하다 보면 정신은 오히려 더 또렷해지고, 어느새 날이 밝아지기도 한다.

잠드는 데 걸리는 시간은 사람마다 다르다. 하지만 일반적으로 잠자리에 누운 뒤 10~20분 정도 지나 잠드는 것이 바람직하다고 여겨진다. 눕자마자 잠든다고 무조건 건강한 것도 아니다. 매일 몇 분 안에 잠들 정도라면 수면 부족이 누적된 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 반대로 잠드는 데 30분 이상 걸리는 일이 자주 반복된다면 수면 습관을 점검해 보는 것이 좋다.

그렇다면 잠이 오지 않을 때는 어떻게 해야 할까. 미국 건강 전문 매체 맨스헬스(Men's Health)는 수면 전문가들의 조언을 바탕으로 ‘더 빨리 잠드는 데 도움이 되는 의사들의 조언’을 소개했다. 스마트폰 사용을 줄이는 기본적인 방법부터 호흡 훈련, 명상, 군대식 수면법, 취침전 샤워까지 다양한 요령을 담았다. 일상에서 실천할 수 있는 수면 습관을 살펴봤다.

호흡 늦추고 몸의 긴장부터 풀어라

잠들기 위해서는 몸의 긴장을 낮추는 것이 중요하다. 침대에 누워 어깨를 으쓱했다가 힘을 빼고, 이마와 턱, 손과 다리 힘도 차례로 풀어본다. 숨을 천천히 들이마시고 편안하게 내쉬면서 호흡에 집중하는 것도 방법이다. 잠을 억지로 청하기보다는 몸이 이완되는 느낌에 집중하는 것이다.

조용한 해변이나 나무가 우거진 숲처럼 편안하게 느껴지는 풍경을 머릿속에 그리는 심상 훈련도 활용할 수 있다. 파도 소리와 나뭇잎이 흔들리는 모습처럼 그 장소를 떠올리게 하는 감각에 집중하면 복잡한 생각에서 주의를 돌리는 데 도움이 된다. 잡생각이 떠오르더라도 애써 밀어내기보다 다시 호흡이나 풍경에 집중하면 된다.

흔히 알려진 ‘군대식 수면법’도 이완과 심상 훈련을 활용하는 방법 중 하나다. 이마와 턱, 어깨부터 팔과 다리까지 신체 각 부위의 긴장을 차례로 풀고, 편안한 풍경을 상상하는 방식이다.

스마트폰 내려놓고, 카페인은 일찍 끊어라

이완법으로도 잠들기 어렵다면 평소 습관부터 돌아볼 필요가 있다. 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 것은 대표적인 수면 방해 요인이다. 화면에서 나오는 빛뿐 아니라 뉴스와 소셜미디어 콘텐츠가 뇌를 자극할 수 있다. 취침 전 스마트폰 대신 조용히 책을 읽거나 하루를 정리하는 시간을 갖는 것이 좋다.

카페인 섭취 시간도 살펴야 한다. 커피뿐 아니라 차와 초콜릿, 에너지음료에도 카페인이 들어 있다. 카페인의 영향은 사람마다 다르지만, 늦은 오후나 저녁에 섭취하면 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 술은 잠을 빨리 들게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 밤중에 자주 깨거나 수면의 질이 떨어지는 원인이 될 수 있다.

수면 리듬을 유지하려면 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 좋다. 특히 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하고, 지나치게 덥지 않도록 온도를 조절한다. 침대에서 업무를 보거나 스마트폰을 장시간 사용하는 습관도 피하는 것이 좋다.

저녁 샤워 역시 활용할 수 있다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하면 이후 체온이 내려가는 과정이 수면에 유리하게 작용할 수 있다. 다만 뜨거운 물로 샤워한 직후 몸이 지나치게 달아오르면 불편할 수 있으므로 잠들기 직전보다는 여유를 두는 편이 낫다.

수면 점수 집착하다 오히려 잠 설친다

최근에는 스마트워치나 수면 추적 앱으로 수면 시간과 수면 단계를 확인하는 사람도 많다. 이런 기기는 수면 패턴을 살펴보는 참고 자료가 될 수 있다. 하지만 매일 수면 점수를 확인하며 ‘오늘은 깊은 잠을 충분히 자지 못했다’고 걱정하다 보면 오히려 잠에 대한 불안이 커질 수 있다.

수면 데이터를 더 좋게 만들려는 압박감이 오히려 잠에 대한 불안을 키울 수 있다는 지적도 있다. 수면 상태를 완벽하게 관리하려는 현상을 ‘정형수면증(orthosomnia)’이라고 부른다. 수면 점수가 낮다고 해서 그날 컨디션까지 나쁠 것이라고 미리 단정할 필요는 없다. 기기가 보여주는 수치가 실제 수면 상태를 완벽하게 반영하는 것도 아니다.

잠드는 시간을 계속 확인하거나 ‘오늘은 반드시 10분 안에 자야 한다’고 자신을 압박하는 행동도 피해야 한다. 잠을 자야 한다는 강박이 커질수록 긴장이 높아져 오히려 잠들기 어려워질 수 있다.

그래도 잠 안 오면 침대를 벗어나라

여러 방법을 시도해도 잠이 오지 않고 답답함이 커진다면 아예 잠깐 깨어있는 것도 방법이다. 잠시 일어나 조명을 어둡게 유지한 채 종이책을 읽는 등 차분한 활동을 해보다가 졸음이 다시 느껴질 때 침대로 돌아가면 된다.

성인은 일반적으로 하루 7~9시간의 수면이 권장된다. 하지만 수면 시간만 채우는 것보다 규칙적으로 자고 일어나는지, 밤중에 자주 깨지는 않는지, 낮 동안 일상생활에 지장이 없는지 함께 살피는 것이 중요하다.

잠을 잘 자지 못해 낮 생활까지 영향받는다면 전문가와 상담할 필요가 있다. 만성 불면증에 수면 습관 교정뿐 아니라 불면증 인지행동치료가 권장된다.

Source: 헬스조선 (https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/10/20/2026102002784.html)