존스 홉킨스 의사가 조언하는 50세 이후 숙면을 위한 9가지 습관
‘잠이 보약이다’라는 말은 백번 강조해도 모자라지 않죠.
50세 이상이라면 수면 습관의 변화를 겪었거나, 겪게 될 겁니다. 전처럼 빨리 잠들지 못하고, 갑자기 얼굴이 화끈거려 새벽에 깨거나, 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥할 수 있습니다. 갱년기가 오고 만 것이죠.
메이오 클리닉의 장수 전문가 사라냐 P. 와일스(Saranya P. Wyles) 박사는 여성의 40~60%가 폐경기에 수면 문제를 겪는다고 합니다. 체내 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 생산량이 감소하기 때문이죠. 두 호르몬은 수면, 체온, 신경계 조절과 밀접한 관련이 있습니다. “수면은 장수를 위한 아주 강력한 도구 중 하나예요. 수면 중에 면역체계가 회복되고, 세포 기능이 향상되며, 염증 신호를 조절하고, 면역 기억이 강화되죠.”
존스 홉킨스 의과대학 신경과 교수이자 의사인 레이첼 살라스(Rachel Salas) 박사는 수면무호흡증도 증가할 수 있다고 경고합니다. “수면 문제가 있거나 낮에 피곤하고 졸린 느낌이 든다면, 심각한 위험 신호예요.” 따라서 의사와 상담하고, 수면 환경과 습관을 최적화하는 것이 중요합니다. 수면에 적신호가 온 것 같다면, 아래 팁을 참고해 관리해보세요. 숙지하고 예방법으로 활용해도 좋고요!
아침 햇살 쬐기
“생체리듬을 재설정해야 해요.” 살라스 박사는 저녁엔 최대한 어둡게 하고, 아침엔 꼭 햇볕을 쬘 것을 강조합니다. 멜라토닌 분비를 조절해 수면 시작 시각과 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되거든요. 창밖이 아닌, 야외에 나가서 쬐는 것이 더욱 효과가 확실합니다. 이왕이면 뇌에 깼다는 신호를 보내기 위해 일어난 직후가 가장 좋고요.
저녁 8시와 10시에 조명 바꾸기
“저녁에 빛의 양을 줄이기 위해 할 수 있는 모든 것을 하세요.” 살라스 박사는 잠들기 1시간 전부터 휴대폰과 TV 스크린을 멀리하라고 강조했습니다. 화면에서 나오는 청색광은 수면 조절에 중요한 멜라토닌 호르몬 생성에 부정적인 영향을 미치거든요. 되려 우리 몸에 각성 신호를 보내는 꼴입니다. 백날 멜라토닌 보조제를 먹어봤자, 휴대폰에 코를 박고 있으면 말짱 도루묵이란 뜻이죠.
SHA 웰니스 클리닉 수면 및 통합 의학 전문가 알레한드로 벨로(Alejandro Bello) 박사는 저녁 8시 이후 집 안 조명을 은은하고 따뜻한 빛으로 바꿀 것을 권합니다. 천장 조명을 줄이고 스탠드처럼 간접조명을 활용하는 거죠. 특히 밤 10시 이후에는 저물녘 노을처럼 붉은색 조명을 사용하는 것이 좋습니다.
야간 전용 조명 사용하기
같은 맥락으로 한밤중에 잠에서 깰 때도 너무 밝은 등을 켜지 않는 것이 좋습니다. “보통 환자들에게 침대 옆에 손전등을 두라고 권합니다.” 손전등도 좋지만, 요즘은 동작 감지형 야간 조명이 많이 나왔으니 살펴보세요. 덧붙여 시간을 확인하지 않는 것이 중요합니다. 일어나기까지 몇 시간 남았는지 확인하는 것이 스트레스를 유발할 수 있거든요. 스페인 ‘갱년기 클럽(Club de la Menopausia)’ 창립자이자 약사인 마르타 마시(Marta Masi) 박사는 이렇게 조언합니다. “침대에서는 오로지 휴식을 취해야 하지 좌절이나 긴장감을 느끼면 안 됩니다. 밤중에 깨는 것에 너무 스트레스 받지 마세요. 가끔 깨는 것은 정상입니다. 반복된다면 고칠 방법이 있고요.”
긍정 일기 쓰기
휴대폰도 TV도 멀리하는 저녁 생활이 상상이 가지 않죠. 그 시간 동안 대체 무엇을 해야 할까요? 살라스 박사는 글을 쓸 것을 권합니다. “이왕이면 긍정적인 생각에 대한 일기를 쓰는 것이 좋아요. 걱정거리나 불만스러운 일에 집착하지 말고, 긍정적인 일로 주의를 돌리는 거죠.”
걱정스러운 일을 털어놓는 것도 좋습니다. 유튜브 구독자가 약 600만 명이나 되는 습관 전문가 멜 로빈스(Mel Robbins)는 이를 ‘정신적 구토’라고 부르죠. 벨로 박사는 완벽하게 글을 쓸 필요 없이 머릿속에 떠오르는 생각을 적어 내려가면 된다고 설명합니다. 또는 잠자리에 들기 전에 다음 날 할 일을 계획하는 것도 좋은 방법이죠. SHA 웰니스 클리닉 장수 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 통계를 인용합니다. “핀란드인을 대상으로 연구했더니, 매일 밤 다음 날 해야 할 일을 적는 사람은 수면 시간이 최대 30분 늘어났어요.”
심호흡하기
“저는 모든 종류의 호흡 운동을 적극 권장합니다.” 숨쉬기 운동이라면 자신 있죠. 어떻게 호흡하면 좋을까요? 살라스 박사는 이렇게 설명합니다. “만약 환자가 밤에 온갖 불안한 걱정거리 때문에 잠을 설친다면, 비눗방울 불기를 추천해요. 걱정거리를 비눗방울로 여기고, 비눗방울이 터지면 불안한 감정도 사라진다고 상상하는 방식이죠.” 이렇게 하면 뇌가 호흡 운동에 더 쉽게 몰입할 수 있습니다. 살라스 박사는 꼭 잠들기 직전에만 해야 하는 것은 아니라고 덧붙입니다. 낮 동안에도 호흡 운동을 통해 심신에 필요한 휴식을 취할 수 있죠.
SHA 웰니스 클리닉에서 발명한 호흡법은 ‘꿀벌 호흡’입니다. 숨을 깊이 들이마시고 내쉴 때 입으로 작게 콧소리를 내는 거죠. 성대를 진동하면서 호흡하면 부교감신경계가 활성화돼 편안한 상태로 이끌어줍니다.
정오 이후 카페인 자제하기
“점심 먹고 습관처럼 마시는 후식 커피를 주의해야 해요.” 미국 수면의학회(AASM)는 2013년에 잠들기 6시간 전에 카페인 400mg(커피 두세 잔 분량) 이상을 섭취할 경우 수면에 방해가 된다는 연구 결과를 내놨습니다. 커피는 빈속에도 마시면 안 되고, 오후에도 마시면 안 되니 아침을 챙겨 먹어야 할 판이네요. 디카페인도 있긴 하지만요.
마그네슘 섭취하기
요즘 건강보조식품이 너무 많죠. 진짜 효과가 있는 건지, 나에게 필요한 건지도 의문이고요. 하지만 전문가들이 만장일치로 수면과 휴식에 좋다고 인정한 보충제가 있습니다. 벨로 박사와 와일스 박사 모두 이렇게 말합니다. “수면장애가 있는 경우, 마음을 진정시키기 위해 취침 1~2시간 전에 마그네슘(트레오네이트 또는 비스글리시네이트) 섭취를 고려해보세요.” 물론 의료 전문가와 사전 상담은 필수입니다.
긍정적인 수면 환경 조성하기
이처럼 수면의 질을 높이기 위해선 신체와 정신 둘 다 관리해야 합니다. 집이나 일터가 어수선하면 잠재의식에 부정적인 영향을 미칠 수 있죠. 마찬가지로 뇌의 신경가소성, 즉 적응력을 키우는 것도 중요합니다. 예를 들어 “요즘 통 잠을 못 자네”라고 끊임없이 생각하면 뇌가 그 말을 믿고 그대로 행동하게 될 거라고 말합니다. 살라스 박사는 긍정적인 마음을 위해 명상을 권합니다. “단순히 명상하는 데 그치지 마세요. 더 나은 수면, 회복력 있는 수면을 위해 명상하겠다고 다짐하세요.”
일관된 루틴 유지하기
“가장 중요한 건 모든 루틴을 일관되게 유지하는 거예요.” 식사 시간, 운동 계획, 호흡법, 명상도 잠깐 하다 말면 별 효과가 없죠. 100년 전에는 사람들이 매일 정해진 일정을 따라 뇌가 수면을 예측하도록 도왔지만, 요즘엔 수면을 방해하는 자극 요인이 너무나 많습니다. “수면 신호를 알려주는 단서가 거의 없고, 일정도 불규칙하죠. 심지어 침대에 누워서도 휴대폰을 만지작거리거나, 카카오톡 알림을 확인합니다. 걱정거리는 또 얼마나 많고요.” 일관된 루틴을 만들면 뇌가 생체리듬을 안정시킬 수 있습니다.