아침에 일어나자마자 물을 마시면 몸에 어떤 일이 일어날까?
- 우리 몸의 모든 기관은 제대로 기능하기 위해 물이 필요합니다. 가벼운 탈수만으로도 두통, 피부 건조, 어지러움, 집중력 저하, 주의력 감소, 짜증, 피로 등이 나타날 수 있습니다.
- 아침에 물을 마시면 수분을 보충하는 데 도움이 되지만, 하루 필요량을 채우기 위해서는 하루 종일 꾸준히 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 보건 당국은 성인 여성의 경우 하루 2.0~2.7리터, 성인 남성의 경우 하루 2.5~3.7리터의 수분 섭취를 권장합니다.
물은 체중의 약 40~62%를 차지하며, 모든 장기는 정상적으로 기능하기 위해 물을 필요로 합니다. 밤새 잠을 자는 동안에는 약간의 탈수 상태가 되는 것이 자연스럽습니다. 아침에 일어나자마자 물을 마시면 수분 균형을 회복하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 건강 유지에 매우 중요합니다.
1. 집중력과 각성도 향상
탈수는 뇌로 가는 혈류에 영향을 미쳐 생각을 명확하게 하거나, 집중하고, 정보를 기억하며, 의사 결정을 하는 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
2020년 한 연구에 따르면 12시간 동안 물을 마시지 않으면 사고력과 의사 결정 능력이 저하될 수 있습니다. 참가자들이 인지 테스트 전에 500mL의 물을 마셨을 때, 자동적인 반응이 아닌 ‘생각’을 요구하는 과제에서 더 좋은 수행 결과를 보였습니다.
또한 2021년 연구에서는 12시간 동안 물을 마시지 않으면 각성도와 반응 속도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 잠자기 전에 500mL, 아침에 500mL의 물을 마신 경우 각성도와 반응 속도가 개선되었습니다.
2. 대사 기능 지원
탈수 상태가 되면 우리 몸은 바소프레신(항이뇨호르몬)이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 체내 수분을 유지하고, 소변을 농축하며, 혈압을 조절하는 역할을 합니다.
하지만 바소프레신 수치가 만성적으로 높으면 혈당 상승, 인슐린 저항성 증가, 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
물을 충분히 마시면 바소프레신 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년 연구에서는 평소 물을 적게 마시는 사람들이 수분 섭취를 늘렸을 때, 바소프레신을 측정하는 지표인 코펩틴 수치가 약 41% 감소했습니다.
또한 2019년 연구에서는 하루 1.5리터의 물을 6주 동안 추가로 섭취했을 때 코펩틴 수치가 유의하게 감소했습니다.
3. 심장 건강 개선 가능성
탈수는 바소프레신 분비를 증가시키며, 이 호르몬은 혈관을 수축시켜 혈압을 높일 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 바소프레신 분비를 줄여 건강한 혈압 유지와 전반적인 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
2024년 연구에 따르면 하루 6~8컵의 물을 마시는 사람들은 물을 충분히 마시지 않는 사람들에 비해 고혈압 위험이 낮을 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 신장 기능 지원
충분한 수분 섭취는 신장 건강에 필수적입니다. 물은 신장이 노폐물과 독소를 배출하고, 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 충분한 물 섭취는 신장 결석과 요로 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 피부 건강 개선
피부 수분 상태는 내부 요인과 외부 요인의 영향을 모두 받습니다. 2015년 연구에서는 물을 더 많이 마시는 것이 피부 보습 유지에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
하지만 2024년 연구에서는 충분한 수분 섭취가 피부 건강을 지지하긴 하지만, 피부 보습과 피부 장벽 기능 개선에는 보습제를 사용하는 것이 더 효과적이라고 보고했습니다.
6. 체중 관리에 도움
물 섭취가 체중 관리에 약간의 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
한 연구 리뷰에 따르면 특히 설탕이 들어간 음료 대신 물을 마실 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다만 평균 체중 감소는 1kg 미만이었습니다.
즉, 충분한 수분 섭취는 체중 관리를 보조할 수 있지만, 체중 감량을 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 필수적입니다.
또한 일부 연구에서는 식사 전에 물을 마시면 성인의 전체 칼로리 섭취량이 줄어들 수 있다고 보고했습니다.
하루에 얼마나 마셔야 할까?
우리 몸은 호흡, 소변, 대변, 땀을 통해 지속적으로 수분을 잃습니다. 대부분의 성인은 하루에 약 2.5~4리터의 수분을 잃으며, 일반적으로 여성은 약간 적고 남성은 약간 더 많습니다.
우리 몸은 아주 소량의 물만 자체적으로 생성하며, 여분의 수분을 저장하지도 못합니다. 따라서 매일 손실된 수분을 충분히 보충해야 합니다.
보건 당국은 성인 여성의 경우 하루 2.0~2.7리터, 성인 남성의 경우 하루 2.5~3.7리터의 수분 섭취를 권장합니다.