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[마음리뷰] 수면과 정신건강

열이 나면 해열제를 먹고 상처가 나면 연고를 바르듯, 마음이 아플 때도 치료가 필요합니다. '마음리뷰'는 흔들리는 감정 속에서 중심을 잃지 않고 마음의 주인으로 서는 방법을 소개합니다.

잠은 지친 마음을 회복하는 시간이다. 충분히 자야 하루 동안 쌓인 감정을 정리하고, 기억을 가다듬어 정신건강을 안정적으로 유지할 수 있다. 반대로 잠이 부족하면 작은 일에도 감정이 요동친다. 신경이 예민해지고 집중력이 떨어져 실수하기도 한다. 문제는 이런 날이 반복될 때다. 수면이 부족한 날이 쌓이면 우울증 같은 질환 위험까지 커진다.

수면 부족이 만든 악순환…우울·불안 키운다

만성적인 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘리고 스트레스에 대한 내성을 낮춘다. 감정 조절 능력이 저하되면서 우울감이나 불안감이 쉽게 증폭되고, 대인관계에서도 갈등이 잦아질 수 있다.

수면과 정신건강의 연관성은 연구로도 확인된다. 분당서울대병원 윤창호 교수팀 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7~8시간 수면한 사람보다 우울증 발병 위험이 최대 3.74배 높은 것으로 나타났다. 수면 시간이 짧은 직장인일수록 우울·불안 수준이 높아진다는 연구 결과도 있다.

수면 부족으로 악화된 정신건강은 다시 수면 부족을 야기하는 원인이 된다. 예를 들어 걱정과 불안은 몸을 각성시켜 잠들기 어렵게 만들고, 수면 부족이 심해지면 다시 불안이 악화하는 악순환이 반복될 수 있다. 이처럼 어느 한쪽이 무너지면 다른 쪽도 함께 흔들리는 만큼 둘을 함께 챙기는 것이 중요하다.

평일에 잠이 부족하면 주말에 보충하면 된다고 쉽게 생각하는 이들도 있다. 하지만 연구 결과들은 이처럼 몰아 자면 정신건강에 악영향을 미칠 수 있다고 경고한다. 국제학술지 '대한의학회지'에 게재된 연구에 따르면 국내 19~34세 청년은 평일과 주말의 수면 시간 차이가 클수록 정신건강이 악화할 가능성이 높았다. 대한보건연구에 실린 연구에서도 청소년의 주중·주말 수면 시간 차이가 클수록 자살 관련 행동 위험이 커지는 것으로 확인됐다. 

무더운 여름, 숙면 돕는 생활 습관은
정신건강을 지키려면 규칙적으로, 하루 7~8시간 충분히 자야 한다. 수면의 질을 높이기 위해 낮에 40분 정도 땀이 날 정도의 운동을 하고, 잠들기 4~6시간 전에는 카페인이 든 음식을 삼가는 것이 좋다. 스트레스가 심하거나 불안한 날에는 요가, 명상, 가벼운 독서 등으로 몸과 마음을 이완시킨 뒤 잠자리에 드는 것을 권한다.

노력해도 잠이 오지 않는 날도 있다. 이럴 때는 술에 기대거나 억지로 잠들려 애쓰기보다 잠자리에서 일어나는 것이 좋다. 20분 이내에 잠이 오지 않으면 침대에서 벗어나 몸을 이완시키고, 졸릴 때 다시 눕는 것이 효과적이다.

요즘같이 무더위가 지속되는 날에는 체온 관리도 중요하다. 잠을 깊이 자려면 심부체온이 0.5~1도 정도 낮아져야 하는데, 침실이 고온다습하면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않는다. 반대로 너무 추우면 두통이나 피로감, 어지럼증이 나타날 수 있다. 따라서 여름철 실내 온도는 25~26도, 습도는 50% 수준으로 유지하는 것이 좋다. 자기 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 체온을 낮추는 좋은 방법이다. 

Source: 중앙일보 (https://www.joongang.co.kr/article/25446459)