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잘못된 수면 습관은 건강을 해치고 수명을 단축하는 원인이 된다. 평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아 자는 습관도 버리는 게 좋다. 자고 일어나면 개운할지 몰라도 건강에는 좋지 않다.

◇ 평일 수면 부족, ‘수면 부채’로 이어져

수면 부채란 신체가 필요로 하는 수면 시간과 실제 수면 시간 간의 차이를 말한다. 최상의 컨디션을 유지하기 위해 여덟 시간 자야 하는 사람이 일요일 밤에 여섯 시간만 잔 경우, 월요일에는 두 시간의 수면 부채가 생긴다. 이런 패턴이 1주일 내내 계속된다면 토요일까지 누적된 수면 부채는 열 시간이 된다.

잠을 자는 동안 우리 몸은 뇌 속에 쌓인 불필요한 물질을 배출하고, 피로가 쌓인 근육의 회복과 재생을 돕는다. 신체 면역력도 강화한다. 미국 오하이오 주립대 수면 의학 전문의 율리시스 마갈랑 박사는 수면 부채가 쌓이면 피로감, 집중력 저하, 주의력 결핍, 신경과민, 기억력 감퇴로 이어질 수 있다고 했다. 장기간 수면 부족은 면역력 약화, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 염증 증가, 인지 기능 저하, 인슐린 저항성을 유발한다. 국제 학술지 ‘수면(Sleep)’ 에 게재된 연구에 따르면, 138만 명을 대상으로 조사한 결과 하루 일곱 시간 미만으로 잔 사람은 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 사망할 위험이 12% 높았다. 일곱 시간을 기준으로 수면 시간이 한 시간 감소할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 약 6%씩 늘어났다는 미국 심장협회 연구도 있다.

주말에 몰아서 자는 것만으로는 수면 부채를 완전히 해소할 수 없다. 미국 펜실베이니아 주립대 의대 연구진이 하루 여섯 시간으로 수면 시간을 제한한 뒤 열 시간 동안 회복수면을 시행한 결과, 염증 지표는 회복됐지만 수면 부족 기간에 떨어졌던 주의력과 집중력은 회복되지 않았다. 6주간 평일 다섯 시간, 주말 여덟 시간씩 수면을 취한 사람들은 주변 정보를 처리하는 능력과 공간을 파악하는 능력이 떨어졌고, 주말에 회복 수면을 해도 이 기능이 유의미하게 회복되지 않았다는 연구 결과가 ‘수면(Sleep)’ 저널에 발표되기도 했다.

◇ 하루 7~9시간 자고, 낮잠은 30분 이내로

성인은 하루 7~9시간 자는 것이 좋다. 주말에도 되도록 비슷한 수면 패턴을 유지해야 한다. 우리 몸에는 호르몬, 체온, 심박수, 혈압, 식욕, 혈당을 조절하는 생체시계가 있다. 취침과 기상 시간이 매번 바뀌면 수면-각성 주기가 교란돼 생체 리듬에 변화가 생긴다.

클리블랜드 수면 의학 전문의 낸시 폴드바리 셰퍼 박사는 “정상 수면 패턴으로 돌아가려면 매일 밤 30분에서 한 시간 정도 일찍 잠자리에 들고, 낮잠은 오후 세 시 이전에 30분 이내로 자는 게 좋다”고 했다. 매일 밤 잠자리에 들기 전 같은 음악을 듣거나, 침대에 들어가기 전 20분간 책을 읽는 등 똑같은 일을 반복하면 몸이 이를 수면 신호로 인식해 잠들기 쉬워진다. 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 스마트폰, 노트북, TV, 게임기를 사용하지 않는 게 좋다.

Source: 헬스조선 (https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/10/2026081002133.html)