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수면 시간이 충분해도 아침마다 몸이 무겁고 머리가 맑지 않을 때가 있다. 몇 시간을 잤는지가 중요한 게 아니다. 깊은 잠인 ‘서파수면(뇌파가 느리고 크게 나타나는 깊은 비렘수면 단계)’이 충분했는지를 살펴야 한다. 몸과 뇌가 쉬는 핵심 시간인 서파수면이 부족하면 어떤 일이 일어날까?

◇혈당 조절 능력 저하

서파수면이 부족하면 다음 날 혈당이 더 쉽게 오르내릴 수 있다. 학술지 ‘정신신경내분비학(Psychoneuroendocrinology)’에 게재된 독일 뤼베크대 연구에 따르면 건강한 남성 16명에게 소리 자극으로 서파수면을 방해하자, 다음 날 포도당 물을 마셨을 때 혈당과 인슐린이 더 많이 오르고 식후 인슐린 감수성은 많게는 20% 낮아졌다. 렘수면(꿈을 많이 꾸는 수면)을 방해했을 때는 이러한 변화가 뚜렷하지 않았다. 밤잠을 오래 자도 깊은 잠이 부족하면 혈당 관리에 불리할 수 있다는 뜻이다.

◇혈압 상승

깊은 잠이 부족하면 밤사이 혈압이 충분히 내려가지 않을 가능성도 있다. 학술지 ‘수면(Sleep)’에 게재된 연구에 따르면 고혈압이 없던 성인 1850명을 평균 5.3년 추적했을 때, 전체 수면 중 서파수면 비율이 9.8% 미만인 사람은 17.7~25.2%인 사람보다 새로 고혈압이 생길 가능성이 69% 높았다. 짜게 먹는 습관만큼이나 잠의 질도 혈압 관리에서 봐야 하는 이유다.

◇장기 기억 방해

자는 동안 뇌는 낮에 배운 정보를 정리한다. 특히 서파수면은 새 기억을 장기 기억으로 넘기는 과정에 관여한다. 학술지 ‘사이언스(Science)’에 게재된 독일 뤼베크대 연구에 따르면 사람들에게 위치 기억 과제를 익히게 한 뒤 같은 냄새 단서를 서파수면 중 다시 맡게 했더니, 다음 날 공간 위치를 떠올리는 선언기억력(말로 설명할 수 있는 기억)이 좋아졌다. 반대로 깨어 있을 때나 렘수면 때 같은 단서를 준 경우에는 효과가 나타나지 않았다.

◇치매 위험도 증가

서파수면이 줄어들면 치매 위험이 높아지는 경향도 있다. 학술지 ‘미국의학협회 신경학(JAMA Neurology)’에 따르면 60세 이상 346명에게 약 5년 간격으로 수면검사를 두 차례 시행하고 이후 최대 17년 추적했을 때, 서파수면 비율이 매년 1%p 더 줄어들수록 향후 치매 위험은 27% 높았다.

◇서파수면 늘리는 방법

서파수면을 늘리려면 즉, 숙면하려면 낮 시간대 운동하는 게 무엇보다 큰 도움이 된다. 학술지 ‘응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)’에 게재된 일본 와세다대 등 공동 연구에 따르면 평소 운동을 거의 하지 않던 건강한 남성 14명이 오전부터 초저녁 사이 중강도 유산소운동을 했던 날은 운동하지 않은 날보다 서파수면이 33% 늘었다. 무리한 운동보다 빠르게 걷기, 실내 자전거처럼 숨이 약간 차는 활동을 낮에 꾸준히 하는 편이 좋다.

잠들기 전 음주와 야식은 피하는 게 좋다. 술은 잠을 빨리 오게 할 수는 있어도 밤중 각성을 늘려 깊은 잠을 방해할 수 있다. 저녁 이후 카페인 섭취도 줄여야 한다. 커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 초콜릿에도 카페인이 들어 있다. 침실은 덥지 않게 유지하고, 심한 코골이나 자다가 숨이 막히는 증상이 있으면 수면무호흡증 검사를 고려해야 한다. 

Source: 헬스조선 (https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/28/2026072802189.html)